私たちは、1つの場所に過度に座りすぎ、それによって想像を絶する健康上の合併症につながる可能性があることを理解しています。
一日中ベッドにいたり、仕事に行ったりと、最適なパフォーマンスに関わらず、これらのことが強制されるかもしれません。しかし、あなたの腰領域の周りに痛みを軽減するために行うことができるいくつかのストレッチがあることをお知らせします。
ルームランナーを手に入れると、はるかに多くの成果が上がりますが、腰のストレッチを行うことについて、それによってあなたを一日中アクティブにし、家庭や仕事の両方で痛みのない生活を送り、自身のタスクを実行するためにあなたを強化してくれます。
これらのストレッチでは、我々は背中と関節の問題は、もはやあなたの人生への脅威となります。さて、もっと掘り下げましょう。
なぜあなたは腰のストレッチポジションを試す必要があるのでしょうか
特に仕事において何時間も座って行う必要がある人々にとって、腰と関節の周りの堅さや痛みを経験することは非常に一般的です。しかし、問題は、痛みや不快感が慢性化すると、より複雑になります。
腰を曲げ、正しく歩くことさえできなくなるかもしれません。しかし、あなたにとっての朗報があります。これらの不快感はすべて、腰のストレッチで防止または最小化することができます。そして、これらの運動は、あなたがそれらを試す前に、多くのツールやスペースを必要としません。
すべての背中の問題を解決することはできず、あなたの体のすべてのストレスや圧力をトーンダウンすることに役立つわけではありません。
しかし、これらのエクササイズは、全身の筋肉を引き締め、緩め、リラックスさせ、より良い血液循環を促進させることができます。有酸素運動と腰のストレッチの組み合わせで、筋肉痛の周りの炎症も最小限に抑えることができます。
筋肉痛を抑え、自動トラクション装置とこれらのストレッチを組み合わせることで、あなたが感じる効果を高めることができます。
腰ストレッチを始める前に考慮するべき要因
それは専門家の助けなしでこれらのストレッチを試みるのも良いでしょう。だから私たちはあなたが深く掘り下げる前に学ぶ必要があるいくつかのヒントを紹介します。例えば、腰のストレッチを正しく行わないと、さらに症状を悪化させたり、筋肉を破壊したりする可能性があります。では、学んでいきましょう
ゆっくりやる
あなたが犯してしまう最悪の事態は、最初に適切なウォームアップをすることなく、これらの腰のストレッチを始めることです。多くの筋肉はすでに緊張して収縮しているので、いきなりいろいろな方向に体を押したりひねったりすると、筋肉が消耗してしまうことに注意しなければなりません。
そこで、ホームオフィスに十分なスペースがあれば、少なくとも30秒間、ジャンピングジャックや腕立て伏せ、スキップなどを試みるとよいでしょう。そうすることで、筋肉はこれから起こることに十分に備えることができるのです。
各ポジションを保持する
硬くなった筋肉を伸ばすには、それぞれのポジションをキープしなければ意味がありません。そして、各ポーズに長くキープすればするほど、より深い緩和を感じることができるというのが、ここでの論理です。
ヨガの専門家も、各ストレッチやポーズで10秒間体を支えることで、各ポーズをキープしない人よりも気分が良くなると勧めています。
定期的に深呼吸する
あなたの腰を伸ばすための最も効果的な方法は、深く、一定の呼吸でそれを倍増させたときです。したがって、鼻を通して息を吸い、数秒保持し、あなたの口を使用して息を吐き出す必要があります。
このとき、肺の中を空気が通っていくのを感じながら行うとよいでしょう。また、呼吸に集中することで、周囲にある雑念を意識せずに済むというメリットもあります。
乱暴に行わない
筋肉を伸ばしている間、あなたは非常に穏やかで柔軟である必要があります。そして、特に初めての場合は、このヒントをしっかりと守る必要があります。
しかし、あなたが何らかの筋肉の損傷を受けている場合、専門家のサポートなしにこれらの腰のストレッチを試みることはお勧めしません。なぜなら、不健康な体に腰のストレッチをすると、悪化し、古傷が開くきっかけになることさえあるからです。
腰痛を和らげる簡単ストレッチ6選
子どものポーズ
これは間違いなく最もシンプルな腰のストレッチで、腰の筋肉をすべてリラックスさせることができる簡単なヨガのポーズです。このポーズをとる前に、まず平らな場所で行うことが大切です。
膝が痛くならないように、フロアマットを敷くことをお勧めします。手のひらをオフィスの床に向けながら、足を曲げて下に倒した二の腕のストレッチを行います。また、腰は体が許す限り広げてから緩めてください。
さて、頭が床を向いていることを確認し、両手のひらでできる限り伸ばします。ゆっくりと息を吸い込み、吐き出すようにしながら時間をかけて行います。このとき、太もも、お尻、腰のあたりが感覚的に引っ張られる感じがするはずです。
ただし、違和感を感じたら、すぐにストレッチを中止してください。
手から足先までのストレッチ
神経やハムストリング筋を痛めた経験はありませんか？とても耐えられないですよね？この腰のストレッチは、そのような不快な症状を解消してくれます。このストレッチを行うことで、腰痛を軽減することができます。
しかし、控えめに行うことが重要であることを心に留めておく必要があります。手と足の指のストレッチをやりすぎると、あなたの状態を悪化させる可能性があるためです。
次に、固く平らな場所に横たわり、両脚を均等に伸ばし、体をまっすぐに保ちます。そして、片足をゆっくりと上げ、母趾を触るようにします。このとき、脚が曲がらないようにする必要があります。
そして、まっすぐになったところで、足を顔に近づけるように引き始めます。痛みや違和感を感じたら、すぐにやめてもいいことを忘れないでください。しかし、正しく行うことができる限り、このストレッチは腰、背中、ハムストリングス筋のあたりを緩和してくれることを保証します。
膝から胸へ
上記のように、膝から胸には、平らな面に快適に横たわることが必要です。部屋の天井を向く方向で横になっている必要があります。
さて、2本の脚を引き上げ、できるだけ早く膝が胸に密着するようにします。脚につかまりながら、腰を左右にゆっくり傾けていきます。
このポーズでのストレッチサイクルを30秒から40秒続け、体の力を抜いてください。気持ちよくて、ほっとしましたか？もう一回やってください！
ただし、常に控えめに行うことが重要であることを忘れないでください。
骨盤のプッシュ
この下部背部およびヒップのストレッチは堅く、痛んだ接合に効果があります。これによって骨盤の骨に刺激を与え、あなたの体のサポートおよび可動性を上げます。
さて、あなたは床のマットや毛布を使用し、床に快適に横たわる必要があります。手のひらを下に向け、両足を半開きにします。この姿勢でいると、腰の筋肉が軽く引っ張られるような感じがするはずです。
その後、ゆっくりと息を吸いながら、10～15回ほど骨盤を上に揺らします。このとき、鼻で吸って口で吐くことを忘れないでください。
また、太ももの筋肉の緊張や痛みを和らげるために、足を横に伸ばしながら上へ揺らします。
キャットカウ
専門家の指導がなくてもできる、腰と股関節のストレッチです。腰のあらゆる不快感に便利で、毎日行ってもそれほど時間を取られません。
先ほどの子どものポーズと同じように、このポーズも四つん這いになる必要があります。違うポイントは、体を傾けたり前に押し出したりする代わりに、膝と手のひらを床につけておくことです。このポーズはテーブルトップポーズとも呼ばれています。
さらに、鼻から息を吸って、上を向き、お腹に空気を入れます。その後、背中を丸めながら口から息を吐き出します。
このストレッチポーズの目的は、股関節と脊椎の部分を十分に快適で安心できるように流すことです。また、キャットカウの姿勢を保てないとわかっている場合、姿勢コントロール機器に投資するのが一番の近道です。
スパイナルツイスト
腰と大臀筋を開きたいですか？スパイナルツイストのテクニックがあれば大丈夫です。肩と腰の筋肉の可動率も2倍になります。
ただし、筋肉痛にならないよう、このポーズは優しくゆっくりと行う必要があります。
平らで快適な場所に座り、脚を前に伸ばす必要があります。片方の脚をカーブさせて、2番目の太ももの上に位置させ、よりよい結果を得るためには、手のひらを下にした腕をできるだけ背中の後ろに回しておくとよいでしょう。つまり、カーブした脚の真向かい側です。
さて、少なくとも2分間は腕の角度の方にゆっくりと傾ける必要があり、これを行う際には、定期的に深呼吸をする必要があります。そうすることで、活動的で強い体を維持することができます。
痛みや不快感を感じない範囲で、このサイクルを繰り返すとよいでしょう。それができなければ、あなたの血液の循環を高めるために、別の治療マッサージをすると良いでしょう。
結論
腰のストレッチができれば、一日や一週間を大混乱に陥れるような痛みや炎症とは無縁のたくましい生活を送ることができるはずです。ぜひ、このチャンスをつかんでみてはいかがでしょうか。
そして、無理をしないように、このブログの記事で取り上げた腰と股関節のストレッチについては、ノウハウと注意のバランスを取ってください。最後に、腰のストレッチを試みる間、常にゆっくりと着実に行くことを忘れてはならないですし、深い呼吸をする必要があります。
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