オフィスでの勤務中にできるエクササイズや手首のストレッチ

November 03, 2022

デスクワークが多く、PCで作業する時間が長いと、手首や手のひら、指に負担がかかります。

 

そしてこの違和感は、深刻な負担となって現れます。キーボードを打つときにかかる圧力は、筋肉痛につながる可能性もあり、最大限の注意を払わないと、職場と家庭の両方で生産性のレベルに悪影響を及ぼす可能性があります。

 

例えば、「マウス肩」とも呼ばれる鎖骨靱帯の炎症です。肩から背中の上部、手、腕に耐え難い痛みが広がります。肩から背中の上部、手、腕に痛みが広がります。

 

しかし、健康を増進し、手首の可動性を維持し、従業員の効率を高めるために使える簡単な治療法をいくつかここに用意しています。これらのストレッチやエクササイズは、手の柔軟性を高めることにもつながります。さっそく始めてみましょう。

 

手および手首のストレッチの効果

 

もちろん、ストレッチに効果はあります。前回、体のどこかに痛みを感じたとき、それがどんなに不快でイライラしたことか知っているはずです。あなたの手や手首はどれほどでしょうか?

 

ノートパソコンで作業するような単純作業を成し遂げることは、苦い薬になるかもしれません。一方、健康は財産です。だから、筋力をつけ、こわばりを軽減するために、こうした強化運動が必要なのです。

 

もし予算が許すなら、ワークステーションに人間工学に基づいたリストレストを取り入れるのもよいでしょう。きっと、その器具の心地よさと素晴らしさを実感できるはずです。

 

そして、雇用者の皆さんには、従業員がより働きやすく、より楽しくなるようなアイテムに投資することが必要です。例えば、マウスプラットフォームは、タイピングをする際に手首を最大限にサポートします。

 

また、手首のストレッチをすることで、ケガのリスクを最小限に抑えることができます。ただし、特定の関節の怪我や感染症に罹患している場合は、専門医の指示がない限り、これらのエクササイズを行わないことを強くお勧めします。ただし、専門医の指示がある場合を除きます。

 

また、ストレッチは、手へのポンピング法と流れる血液の量を高めるために不可欠な方法である。これを通じて、筋繊維が復活し、彼らは完璧な仕事をするために必要な酸素化血液で満たされます。

 

簡単なエクササイズやストレッチが、痛みや関節炎に関連した緊張のリスクを軽減することは、医学的にも証明されています。だから、あなたは他に何を待っているのですか?さあ、エクササイズを始めましょう

 

効果的な手および手首のストレッチ

 

以下は、あなたが見逃すことができない最も緩和な手根管手首のストレッチやエクササイズをまとめています。

 

あなたの毎日のタスクで、キーボードのタイピングまたは頻繁にマウスを使用する場合、それらを確認する必要があります。

 

 

 

拳を握ってから手を広げる

 

見た目はシンプルですが、このストレッチは手全体を伸ばすのに最適な方法の1つです。さらに、仕事での繰り返しの動作が、筋肉だけでなく関節のこわばりにつながらないようにすることもできますよ。

 

やり方は以下の通りです。

 

まず、両手を横に置き、手のひらを地面に向けます。
両手首でこぶしを作ります。
こぶしを少し離し、指の関節を少し曲げます。
2秒間停止します。
さて、あなたの手は完全に伸び、それぞれの5本の指は完全に真っ直ぐにして解放します。
さらにそのまま2秒間停止します。
気持ちよく感じるまで、もう一度拳を作るサイクルを繰り返してください。

 

あなたは一日中、ある特定の姿勢で作業していますか?それなら、手と手首を振って解放してあげましょう。

 

手を広げる

 

このストレッチのメリットは血の巡りが良くなることです。また堅い関節箇所を解放することができます。

 

まず、前腕を前に伸ばし、手のひらを下にしてください。

 

手首を解放し、両手に軽く力を入れ、振ります。優しく振ってください。

 

これを1回につき15秒から20秒行います。

 

これをさらに3回繰り返します。

 

 

 

合掌ポーズでのストレッチ

 

この手首と手のストレッチは、その名の通り、お祈りをするときのように両手を合わせることが必要です。

 

肘もお互いに触れるようにします。
手は完全にあなたの顔の上に置くことを確認してください。
指先から肘にかけて、腕も互いに触れるようにします。
手のひらを合わせます。次に、肘を少しずつ広げていきます。
一方、手を腰の高さまで下ろしながら、肘を広げて行います。同時進行でなければなりません。
伸びを感じるか、両手がおへそと正対するようになったら止めます。
10秒から30秒、その姿勢を保つ。もう一度
片方の腕を前に放し、肩の高さに置きます。
手のひらは下向きに置きます。床を向きます。
指が下を向くように手首の力を抜きます。
もう片方の手(空いているはずです)で、指を優しく、しかししっかりと持ち、全身の方へ引き寄せます。

10秒から30秒その姿勢を維持し、必要であれば繰り返すことができます。

 

腕を伸ばす

 

この体勢は、身体を反対方向に伸ばすことを目的としています。では、その方法をご紹介します。
手のひらを上に向けて、腕を前に出します。天井に向けます。
空いているもう片方の手で、指を優しく、しっかりと床に向けて押します。
指を体のほうに引き戻します。離すときや引き戻すときは、柔軟を忘れないでください。
20〜30秒間、その状態を維持します。
もう片方の腕も同じようにストレッチします。

 

両腕で2~3回ずつ行うことを忘れないでください。

 

 

 

テニスボールを掴む

 

このストレッチの理屈は、手首の筋肉を起こして、手首を強くすることです。ただし、痛みを感じながらやるということではありません。

 

とてもシンプルです。ストレスボールやテニスボールを5秒から15秒、ぎゅっと握るだけです。

 

親指を動かす

 

この手首と手のストレッチは、2つのフェーズに分かれています。ひとつはプッシュエクササイズ、もうひとつはプルエクササイズです。

 

プッシュ・エクササイズ

 

握りこぶしを作り、親指を立てるように指差す。
親指と手の周りの筋肉で抵抗を与えます。こうすることで、親指が動かなくなります。
空いている方の手で、親指を簡単に引き戻します。
10~15秒間その状態を維持し、繰り返します。

 

プル・エクササイズ

 

握りこぶしを作り、親指を出します。
手と親指の周りの筋肉を使い、抵抗を与えます。これは、親指を上に向けて、天井を向いたままにするためです。
空いている方の手で、親指を簡単に前に引き出します。

 

10~15秒間その状態を維持し、繰り返します。

 

 

 

親指の柔軟およびストレッチ

 

これは、より健康的な血の巡りを可能にする、親指を完全にサポートする優れたテクニックです。

 

長時間の労働で親指が硬くなっている場合は、次の手順を実行してください。

 

あなたの手のひらを完全に拡張し、横向きですぐ身体の側面に両手を置きます。

 

楽に、親指を使って、きついと感じるまで手のひらを広げます。

 

10秒間その状態を保った後、手を離し、再びストレッチを開始します。

 

両手を使い、このエクササイズを10~15回行います。

 

手首の柔軟およびストレッチ

 

このエクササイズは、上記のエクササイズと直接的に似ていますが、こちらは手首を使うのが特徴です。医学的なメリットとしては、血液の循環レベルが上昇することです。

 

そして、手根管症候群やRSIのような合併症から解放されるでしょう。さて、それでは手順を踏んでみましょう。

 

まず、快適な平らな場所に座り、両足が床につくようにします。
さて、手は真横(下向き)にして、手全体はワークスペースの横から垂らし、片腕をそこに置きます。
もし役に立つなら、手首を覆うための小さな布を用意するとよいでしょう。
15秒間ストレッチを維持し、それを解放し、最初の位置に戻します。
一方、絵を描いたり、コンピュータを使ったり、手作業を長時間実行するような仕事の場合、腱鞘炎などの長期的な健康上の合併症が起こりやすいので注意が必要です。

 

しかし、この手首の屈曲と伸展のストレッチなら、心配は無用です。筋肉疲労も軽減され、家でも職場でも健康的な生活が送れるようになりますよ。

 

おわりに

 

上記で紹介したストレッチやエクササイズは、どれもごく簡単なものばかりなので、年齢や自分がどれだけもろいと思っているかは関係ありません。誰にでも効くストレッチです。

 

しかし、これらのストレッチを実践しても痛みや不快感が続く場合は、医師に相談することを忘れないでください。

 

最後に、高さ調節可能なスタンディングデスクやエルゴノミクスチェアなど、人間工学に基づいたオフィスデスクを導入する必要があります。これらは、あなたの体を健康に保つために必要なものです。

 

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