睡眠と健康

September 03, 2021

あなたは1日何時間眠っていますか?その睡眠時間はオフィスで効率的に働くために十分なものですか?もしそうではないのなら、睡眠不足が健康と幸福に悪影響を与える可能性があることを知っていただきたいのです。医師は健康な身体を維持するためには夜に少なくとも8時間は睡眠を取るようにと勧めています。ただし、睡眠の要件は年齢により異なっています。

 

メイヨー・クリニックがオンラインで公開している記事によると、年齢の違いによって1日に必要な睡眠時間も変わるといいます。たとえば、4か月から12か月の乳児は、昼寝も含めて24時間中に12時間から16時間の睡眠が必要です。1歳から2歳の幼児については、昼寝も含めて24時間中に11時間から14時間の睡眠が必要なのです。

 

これが3歳から5歳の子どもになると、昼寝も含めて24時間中に10時間から13時間の睡眠が必要です。6歳から12歳の児童には、24時間中に9時間から12時間の睡眠が推奨されている一方、13歳から18歳の若者には24時間中に8時間から10時間の睡眠が勧められています。それ以上の大人の場合は、ひと晩に7時間以上眠ることをお勧めします。

 

メイヨー・クリニックの記事では、睡眠時間に影響を与える要因について次のように説明しています。

 

・ 睡眠の質: 睡眠の量に依存します。途中で中断されることのない睡眠が質の高い睡眠です。

 

・ 睡眠不足:前の晩に睡眠不足だった場合、その不足分を補うためにはより多くの睡眠時間が必要になります。

 

・ 妊娠: ホルモンレベルの変化も睡眠の質に影響を与える可能性があります。

 

・ 老化: 高齢者は睡眠時間が短く、睡眠のパターンにも変化があります。

 

私たちの多くが、仕事やパソコン端末などに時間を取られるため、推奨されているほどの睡眠時間を確保できていないと考えられます。実を言えば、私も7時間も眠ってはいません。ネットサーフィンやメールのチェック、YouTube動画に夢中になっているため睡眠不足になっています。またソーシャルメディアで私の友人や家族などの最新の投稿をチェックするのに1日の大半の時間を費やしています。時にこうした行動を制御できないのです。

 

私がESL教育に登録した時に、オンラインでの私の先生が言ったある言葉が頭に残っています。彼は「あなたのデバイスやコンピューターをコントロールしなさい。さもなくば、あなたがデバイスやコンピューターに支配されます」と言いました。正にその通りだと思います。このことに気づいてから私はネットサーフィンをしたいという衝動を抑えるようになり、特に夜により多くの睡眠時間を取れるようになりました。

 

最近の研究によると、「ひと晩の睡眠不足があなたの健康に害を及ぼす」といいます。出典:https://edition.cnn.com

 

睡眠不足が続くと、否定的な感情が増加し肯定的な感情が減少するといいます。記事ではさらに、大人は夜に少なくとも7時間眠るべきだと述べられています。睡眠不足や質の悪い睡眠がもたらす悪影響は、「心血管疾患、糖尿病、肥満、さらに最近の研究によると、認知症を引き起こすリスクが高くなること」だといいます。

 

言い換えれば、睡眠は「非常に多くの様々な健康状態と密接につながっている」と、サウスフロリダ大学のエイジングスタディーズ学部の准教授で、睡眠とストレスおよび健康を研究するSTEALTH研究所の所長を務めるスーミ・リーは強調して述べています。

 

したがって、深刻な病気を引き起こす可能性のある睡眠不足を避けるための唯一の方法は、様々なタスクにかかる時間を管理できるようになって、特に夜に十分に眠る時間を取れるようにするということです。睡眠について書かれた別の記事で、高パフォーマンスについての戦略家であるブランドン・マルチェロは、最適な睡眠を達成するためには、「良好な睡眠衛生」を「質および量と、その両方が統一されていること」から定義することが必要だと述べています。

 

マルチェロによると、睡眠習慣を達成するためには、睡眠環境と就寝前の活動に焦点を当てた特定の要件があるといいます。彼は暗くて涼しい部屋が睡眠には理想的な環境であると述べています。そして以下のような就寝前の活動を推奨しています。

 

・ 読書

 

・ リラックスできる音楽を聴くこと

 

・ 瞑想

 

・ ストレッチ

 

・ 呼吸法

 

研究によれば、運動することにより私たちはより早く眠りにつくことができて、睡眠の質も向上する可能性があると言います。出典:https://www.hopkinsmedicine.org/

 

以下のような方法があります。

 

1.「有酸素運動によって身体にエンドルフィンが放出されます。こうした化学物質は脳をある程度の活動状態にするため、眠ることができない人もいます。こうした人々は運動は就寝前の少なくとも1時間か2時間前までには終わらせるようにして、エンドルフィンレベルを低下させ、『脳を落ち着かせる』時間を取るようにするべきです」と、ハワード総合病院のジョンズ・ホプキンズ睡眠センターで医長を務めるシャーリーン・ガマルドは述べています。

 

2.「運動はまた、身体の中核体温を上昇させます。『一部の人にとって、運動は朝目覚めるために熱いシャワーを浴びるようなものです』」と、ガマルドは言います。中核体温の上昇によって、体内時計は目覚める時間なのだと認識します。けれど30分から90分後には中核体温は下がり始めます。この体温の低下は眠気を促進するのに役立ちます、と彼女はつけ加えて述べています。

 

「中程度の有酸素運動を30分以上行うことで、同じ夜の睡眠の質に変化が見られる人もいます。そのメリットが得られるまでに数か月や数年かかるということは通常ありません」と、ガマルドは話しています。「そして睡眠障害を持つ人は、良く眠るためにボストンマラソンに出場するようなトレーニングをする必要はないのです」とガマルドは話しました。

 

彼女はさらに、「好きな運動を選べば、継続しやすくなります。たとえば、パワーリフティングやアクティブなヨガのクラスに参加することで心拍数が上がり、脳と身体により質の高い睡眠につながる生物学的過程を作り出すことができます」と、話しています。

 

総合的に見て、運動は早く眠りにつくことと質の高い睡眠を取ることに大きく関連しています。すぐに眠りにつけることを含むあなたの身体の健康管理のために、FlexiSpotから優れたエクササイズマシンを1台手に入れることをお勧めします。調節可能なダンベルLCLは睡眠の質を向上させ、より早く眠りにつくために驚きの効果を発揮します。重量を簡単に変更できる調節可能なダンベルです。

 

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