生産的な一日にするための良い夜の休息

August 05, 2021

私たちの職場文化は遅くまで働き、まともな夜の睡眠を犠牲にすることを意味していても、プロジェクトが完了するまで私たちを働かせ続けます。しかし仕事のために睡眠を犠牲にすることはあなたの健康に悪いだけではありません。長期的には生産性が低下する可能性もあります。

 

睡眠よりも仕事を優先することは通常、よくやった仕事と見なされ、それがあなたが給与をもらって行っている仕事であると見なされていることがあります。

 

生産性は多くの場合、より短い時間でより多くを完了することに関連しています。一方で睡眠の優先順位付けは生産性とパフォーマンスに悪影響を与える可能性があります。

 

アメリカ睡眠医学会が2018年に実施した調査によると、7〜8時間眠る人と比較して、5〜6時間しか睡眠をとらないと、翌日の仕事の生産性が19%低下し、5時間未満の睡眠では翌日の生産性が29%低下します。

 

この生産性の急激な低下はあなただけでなく多くの人々を苛立たせ、上司や同僚からの評判を危うくする可能性があります。毎年、一部の人は睡眠不足のために2週間以上の生産性を失っていると言われています。

 

研究によると、仕事の過負荷は睡眠不足の主な原因です。人々は様々な理由で十分な睡眠をとることができません。その1つはやることが多すぎると信じているか、達成する必要があることについてストレスを感じているためです。

 

それはまさに悪循環です。十分な睡眠が取れないために十分な仕事ができず、十分な仕事ができないために睡眠が取れないのです。

 

ぐっすり眠ることを優先すべき理由のトップ3は何でしょうか?

 

1.十分な睡眠をとることはより良い意思決定と記憶力につながります。フィリップスの年次世界睡眠調査によると、回答者の61%は十分な睡眠が取れないと記憶力が低下すると考えており、75%は夜の睡眠が悪いと生産性が低下すると考えています。

 

2.睡眠は短期および長期の両方で燃え尽き症候群を回避するのに役立ちます。仕事中の燃え尽き症候群の指標の1つは毎晩6時間未満の睡眠です。しっかりとした睡眠スケジュールを立てることで、あなたが好むような長く実りの多い仕事をするチャンスが増えます。

 

3.間違いが少なくなる可能性があります。軽度の睡眠不足の人でさえ、酩酊状態の人よりも応答時間が50%遅く、単純なタスクの正解率が低くなります。

 

最高のパフォーマンスを発揮するには毎晩何時間の睡眠が必要でしょうか?

 

答えは人によって異なりますが、健康な成人の場合、ほとんどの専門家は7〜9時間の睡眠を推奨しています。良い睡眠には量、質、一貫性の3つの側面があります。

 

それぞれがあなたの脳と体が十分に休息し、最高のパフォーマンスを発揮する準備ができているように保証します。

 

規則性のポイントは何でしょうか?睡眠パターンを確立するのに役立つ体の概日リズムは睡眠に基づいています。概日リズムは本質的に睡眠導入ホルモンであるメラトニンの生成を調節する「内部時計」です。

 

一貫性のある予測可能な睡眠ルーチンを維持することはあなたの体がより速くそして深く眠るのを手助けしてくれます。

 

睡眠ルーチンがうまくいかない場合、どうすれば睡眠ルーチンを軌道に戻すことができるでしょうか?

 

ぐっすり眠れない場合、まずは問題を解決してください。これらの睡眠のヒントに従って、生産性と活力を高めてください。

 

  • あなたのベッドを寝る場所にする

 

寝室は理想的にはリラクゼーション専用の場所であり、就寝前に目を覚ませてしまうようなガジェットのようにストレスや刺激的なものがないようにすべきです。

 

寝室に机やテレビがあっても大丈夫ですが、眠りにつくときは見えないようにすることをお勧めします。何か別のことを考えている場合、あなたは眠りにつくのに苦労するでしょう。

 

解決策

 

  • 昼寝が必要な場合、少しだけにしてください

 

午後に疲れを感じている場合、コーヒーや甘いエナジードリンクよりも少し睡眠をとる方が安くて健康的でもあります。

 

アラームを10〜20分間で設定し、電気を消し、疲れを感じ始めたら睡眠瞑想を試してみましょう。

 

完全に眠らなくても大丈夫です。研究によると、目を閉じて動かずに横になっているだけで、脳がリラックスできる可能性があります。

 

30〜60分間寝ると、怠惰になる可能性があるため、そのような昼寝には注意してください。昼寝をしたい場合、20分未満にするか、もしくは90分間の1回のレム睡眠のサイクルとしてください。

 

  • 運動

 

運動はあなたの体を疲れさせる素晴らしい方法です。日中にあなたを疲れさせることによって夜によりよく眠るのを助けることができます。就寝時間に近くに運動をすると、特に激しい運動の場合、目が覚めて、休めなくなることがあります。

 

より健康的な睡眠パターンを取るために、ある研究によれば朝または一日の前半に運動することが理想的であると明らかにしています。

 

  • ベッドでの適切な時間を確保する

 

これは自明のように思えるかもしれませんが、6時間しかないのに7時間の睡眠をとることは不可能です。夜間や朝の活動をしすぎると、ぐっすり眠れなくなる可能性があります。

 

通常のストレスの要因に加えて、休息を逃さないように少なくとも7時間の睡眠可能な時間の確保と夜にくつろいで朝に適切に目覚める時間があることを確認してください。

 

  • カフェインは午後と夕方には避けるべきです

 

ひどい睡眠サイクルになってしまった場合、午後や夕方にコーヒーやエナジードリンクを飲むことを正当化しがちです。一方でタイミングの悪いカフェインの摂取は生産性を損ない、夜遅くまで目を覚まし続ける可能性があります。

 

カフェインは様々な人々に様々な影響を及ぼしますが、特に一日の後半にはできるだけカフェインを摂取しないようにすることをお勧めします。カフェイン耐性が高い場合でも、睡眠の質を確保するためにカフェインの摂取量を朝だけに制限してください。

 

  • 一貫した睡眠スケジュールを維持する

 

ぐっすり眠れるようにするための最も効果的な方法の1つは安定した概日リズムを確立することです。定期的なスケジュールとして、毎晩ほぼ同じ時間に就寝し、ベッドでのみ寝るようにします。

 

定期的な睡眠スケジュールに固執するだけでなく、就寝前に毎晩同じ気持ちを落ち着かせる活動を繰り返すことで、脳が睡眠の準備をし、リラックスホルモンの生成を誘発することさえあります。

 

これは読書、穏やかな音楽の鑑賞、薄暗い光の中での入浴またはシャワー、またはその他のリラックスした活動などです。

 

結論

 

電話、ノートパソコン、またはテレビであるかどうかに関わらず、あなたの睡眠ルーティンからスクリーンを取り除くことを検討する価値はあります。

 

バックライト付きディスプレイは強い光を発しており、脳をだましてまだ日中だと思わせ、概日周期を遅らせ、メラトニンの生成を停止させます。

 

夕方遅くにデバイスを使用する必要がある場合、ディスプレイを手動で下げるか、「暖かい」色設定に切り替えると良いでしょう。

 

さらに、週末の寝坊を制限するようにしてください。これにより体内時計が混乱し、平日の習慣が乱れる可能性があります。

 

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