反復運動損傷(RSI)の管理・予防について

September 27, 2022

反復運動損傷(RSI)とは、手を酷使することで神経や筋肉、腱に損傷を与える病気です。文字を書く、マウスをクリックする、タイピングをする、スポーツをするなどの動作は、筋肉、腱、神経を危険にさらす可能性があるため、RSIについて知っておくことが非常に重要です。

 

残念ながら、RSIのリスクを高める可能性のある活動に関わっているほとんどの人は、RSIとは何か、RSIがどれほど深刻なものであるかを知らずにいるのです。もしあなたが、RSIとは何か、それをどのように予防し管理するかについて知らないのであれば、この投稿はあなたにぴったりです。ここでは、RSIとは何か、そしてその状態をどのように予防・管理すればよいかを学びます。

 

反復運動損傷とは?

 

反復運動による筋肉、腱、神経へのダメージが徐々に蓄積されることです。この症状は非常に一般的で、RSIにつながる可能性のある動作には次のようなものがあります。

 

タイピング
コンピュータのマウスを使用
スーパーマーケットのレジで商品を通す、組み立てラインで働くなどの反復動作
工具をつかむこと
スポーツのためのトレーニング

 

一般的な反復運動による損傷には、手根管症候群、テニス肘、腱板腱炎、滑液包炎などがあります。反復運動損傷は、通常、体の患部の脱力感、痛み、しびれ、腫れ、こわばりなどを引き起こします。症状は通常、しばしば始まるものの、時間の経過とともに強まっていきます。この状態を管理しないと、普段の活動に悪影響を及ぼす可能性があります。

 

RSIの管理および予防

 

幸いなことに、反復性疲労損傷は予防と管理が可能です。他の健康上の問題と同様に、RSIを予防し管理するためには、バランスのとれた食事をし、身体活動に参加し、自分の身体の声に耳を傾ける必要があります。しかし、いくつかの具体的な対策がありますので、以下にご紹介します。

 

良い姿勢を保つ

 

デスクワークなど、繰り返しの動作が必要な仕事をされている方は、良い姿勢を保つことの重要性をすでにご存知の方も多いと思いますが、ここで改めて、良い姿勢を保つことの重要性をお伝えしておきます。それは、体への負担を最小限に抑えたときの体勢です。つまり、良い姿勢を保つことで、楽に、快適に過ごすことができるのです。

 

もし、首、背中、肩、腰などの筋肉がとても硬く、1日の終わりに痛みを感じるようであれば、姿勢の改善を検討すべきです。ここでは、RSIを予防・管理するために、良い姿勢を保つ方法をいくつかご紹介します。

 

ワークステーションの設置

 

デスクワークでパソコンやノートパソコンを使用する場合、ワークステーションを効率的に設置する必要があります。その際、身体に負担がかからないよう、適切な位置に機器を配置する必要があります。

 

キーボードは太ももの上に置き、前腕は地面とほぼ平行に、肘は90度の角度になるように配置します。さらに、マウスを使うときは、体を傾けたり、伸ばしたり、猫背になったりする必要はありません。腕や肩の力を抜いてマウスを使いましょう。

 

最後に、モニターの配置ですが、画面が目の高さに来るようにし、ノートパソコンを使っている場合は、画面が目から少し離れて傾いているようにします。さらに、画面は目から40~50センチ以上離すようにします。

 

ノートパソコンの配置や使い方とは別に、ワークステーションを整える上で重要なのは、人間工学に基づいたオフィス機器に投資することです。背骨、腰、下半身を十分にサポートする人間工学に基づいたオフィスチェアに投資することは非常に重要です。さらに、長時間座って仕事をする場合は、立ったり座ったりを繰り返すことができる高さ調節可能なスタンディングデスクへの投資もおすすめします。

 

高さ調節が可能なスタンディングデスクに投資することで、長時間の座り仕事による悪影響を軽減し、良い姿勢を維持することができるのです。そして、高さ調節可能なスタンディングデスクにはいくつかの種類が販売されていますが、その中でも特に信頼できるスタンディングデスクとしておすすめなのが、FlexiSpot昇降デスクE7です。エレガントで耐久性のある高さ調節可能なスタンディングデスクは、安定性と昇降速度が強化されており、最大125キロまで耐荷重があるのが特徴です。E7は、移行時に最大の安定性を確保するアップグレードされたリフティングシステムを備えています。さらに、高さ調節可能なスタンディングデスクが散らからないように、このデスクにはケーブルマネジメントトレイも付いています。

 

美しい細工が施されたE7は、広い作業スペースと環境に配慮したデスクトップが特徴で、オフィスの小物が便利に収まる大きさになっています。

 

繰り返し行う作業には、適切なテクニックを用いる

 

デスクワークで文字を入力したり、マウスを使ったりすることが多い人は、RSIの発症リスクを減らすために、いくつかのテクニックを紹介しましょう。

 

タイピング中は手首をまっすぐ

 

手首をまっすぐにしてタイピングすると、腱や神経への負担が軽減され、手根管症候群などのRSIの発症リスクを低減することができます。

 

手首を机から離さない

 

タイピング中は、キーボードや机の上に手を置かず、手を浮かせることが大切です。手首をまっすぐにして、大きな筋肉に負担をかけることで、手根管症候群などのRSIのリスクを減らすことができます。

 

指に負担をかけない

 

タイピング中、手の届きにくいキーを押すときは、小指を伸ばすのではなく、手全体を動かし、人差し指や中指を使って必要なキーを押すようにしましょう。

 

ストレッチと筋力アップのエクササイズ

 

最後に紹介するのは、ストレッチと筋力トレーニングです。これらは、RSIを予防し、衰弱した状態でも機能的な生活を続けられるよう、状態を管理する上で重要な役割を果たします。自宅や職場でオフィスの休憩時間に試せるストレッチと強化エクササイズには、次のようなものがあります。

 

指のストレッチ
手首のロール
肩回し
首のストレッチと強化
前腕のストレッチ
背中の強化
アイパーミング

 

RSIを予防するための5つのヒント

 

この病気と診断されたら、人間工学に基づいたワークステーションを設置して良い姿勢を保ち、正しいテクニックを使い、ストレッチや強化運動を取り入れることで対処することができます。しかし、反復性疲労障害を予防する方法はいくつかあります。日常生活で使える、RSIを予防するためのヒントには、次のようなものがあります。

 

1.定期的に休憩をとる

 

デスクワークでパソコンやノートパソコンを使っている人も、組み立てラインで立ちっぱなしの人も、1時間おきくらいに定期的に休憩を取るようにしましょう。休憩を取ることで、姿勢を変えたり、散歩をしたり、ストレッチをしたり、また次の仕事に備えたりすることができます。

 

2.良い姿勢を保つ

 

仕事中は、関節や筋肉、腱にかかる負担を軽減するために、良い姿勢を保つことが重要です。

 

3.人間工学に基づいたワークステーションを設置する

 

デスクワークで長時間画面の前にいる人は、人間工学的に最適化されたワークステーションを設置することが重要です。人間工学に基づいたワークステーションは、筋肉や腱、関節などの身体への負担を軽減し、RSIなどの予防に役立ちます。

 

4.体を動かす

 

健康上の問題を予防する最良の方法のひとつは、身体活動を取り入れることです。毎日、筋力アップやストレッチのエクササイズをするようにしましょう。ジムに通ったり、水泳をしたりするのが難しい場合、ヨガやピラティスなどのワークアウトを自宅で試してみるのもよいでしょう。

 

5.指を伸ばし過ぎないようにする

 

タイピングの仕事では、届きにくいキーのために指を伸ばしすぎないようにする必要があります。手のひら全体を動かし、楽にキーを押せるようにするのがベストです。

 

結論

 

反復性疲労損傷は非常に一般的であり、誰もがかかる可能性があります。RSIを予防する方法はいくつかありますが、あなたの身にも起こる可能性があります。腕、手首、指にしびれ、脱力感、ピリピリ感を感じたら、必ず専門家に相談してください。幸いなことに、反復性疲労損傷は管理可能なものです。良い姿勢を保ち、体を動かし、医療従事者のアドバイスに頼ればよいのです。すぐに日常の活動を普通通りに再開することができます。

 

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