午後の不振、どこかへ行け!克服するための13の方法とは

August 19, 2021

午後に疲れを感じるのはとても自然なことです。睡眠パターンに影響を与える概日周期が午後の不振の原因となる可能性があるのです。事実、睡眠をうながす信号は夜間と午後にピークになります。それが昼寝をしたいという欲求につながっている可能性があります。

 

食事の内容や水分補給の量、パソコンなどの画面を見る時間などのその他の要素もすべて、あなたが維持するエネルギーレベルに影響を与えています。

 

生産的に一日を過ごせると気分が良いものです。ストレスも最小限に抑えることができる一方で、何も達成できない場合は一日をむだに過ごし、すべてが予定より遅れてしまう可能性があります。

 

午後の不振については、皆それぞれ異なった見方をしています。たとえばスペインには、午後にシェスタという軽い昼寝をしてから、その後で夕方まで仕事をするという文化的な習慣があります。カフェインやエナジードリンクに頼るという人もいます。この午後の不振がどのようにして起きるのか、そして覚醒状態に影響する様々な要素を理解して適切な措置を取ることで、この午後の不振を克服することができるのです。

 

なぜ起きるのか?

 

この疲労感は私たちの概日周期のリズムに関連があります。これは目覚めたり眠りに入るタイミングを身体に教える内部周期です。午後になると体温が下がり、睡眠を促すホルモンであるメラトニンが放出されます。これと同じことが夜、就寝する直前に起きます。けれど私たちの身体は複雑であり、私たちのエネルギーは概日周期以外の様々な要因に影響を受けています。たとえば、昼食を取りすぎたことが、午後の不振の原因になることがあります。食事や運動、睡眠のパターンなどがすべて影響を与えるのです。

 

同様の不振の兆候をご紹介します。この兆候を認識することで午後の不振を避けるのに役に立ちます。

 

無気力感/脱力感

 

集中が困難であること

 

眠気

 

視力の変化

 

筋力低下

 

頭痛または片頭痛

 

気分の変化(いらいら感/悲しさ)

 

午後の不振の原因は仕事の疲れだけではありません。十分な食事が取れなかった、リラックスできていないなどから引き起こされる、より重要で根本的な問題によって起きる可能性があるのです。ここからご紹介する対処法を試してみて、状況が改善されない場合は、医師を訪れてさらなる診断を受けるようにしてください。

 

あなたにできることとは?

 

ここでは、午後の眠気を解消して活力を充電し、午後の不振を取りのぞくために役立つヒントをご紹介します。

 

夜、ぐっすり眠ることが不可欠

 

これは言うまでもないことですが、私たちの実に多くの人が毎晩これを無視しています。一日を通してやる気と集中力を保つためには、十分な睡眠を取ることが必要です。生産性を大きく向上させるためには、ひと晩あたり7時間から8時間の睡眠を取るように心がけましょう。

 

質の良い朝食を取るための時間を作る

 

朝食を抜いたりお粗末な朝食ばかり取っていると、頭がぼんやりとしがちになります。ギリシアヨーグルトや卵などの良質なたんぱく質を選び、全粒粉のパンやシリアルなどからゆっくりと燃焼される炭水化物を取ることで、朝のエネルギーを高められます。

 

十分な水分補給をする

 

軽度の脱水状態ですら、脳の活動を妨げる可能性があります。ある研究によると、脱水症状によって複雑な問題に対する集中力が損なわれ、ミスを犯しやすくなるといいます。それほど高い数値には聞こえないかも知れませんが、脱水状態では特に高度な精度と細部への注意が必要な作業において12%多くのミスを犯しやすくなります。水をもっとひんぱんに飲むことと、12%のミスを犯すことのどちらを選ぶかはとても簡単な選択のように思います。

 

目の疲れを軽減する

 

やることリストの仕事を片付けている時、あなたの目は疲れていて頭痛がひんぱんに起こります。決して楽しいことではありませんね。午後の半ばまでに目の疲れを感じる場合には、10分ほど何か他のことをするようにしましょう。仕事スペースを片づけ、ボイスメールを聞くなど、パソコンの画面から目を離してくれることは何でもやりましょう。パソコンに戻る時には目に負担がかからないように、画面から腕の長さ程度の距離を取るようにしてください。

 

太陽の下でストレッチする

 

一日に複数回ストレッチをすることで気分が良くなります。自然の光がたっぷりと刺しこむ窓際に立ってストレッチができたら素晴らしいですね。日光には私たちを眠らせるメラトニンの生成を抑制する働きがあります。日光があまり当たらない場所にいる時には、天井の電灯や照明の近くでストレッチや仕事をすると良いでしょう。特に昼食後は暗い場所からできるだけ離れることをお勧めします。

 

散歩をする

 

ストレッチをしてもあまり効果がないような場合は、立ち上がって早歩きで散歩しましょう。できれば外に出て新鮮な空気を楽しんでください。仕事がいっぱいに詰まっているという時には、要件を伝える際にEメールを送るのではなく、相手の仕事スペースまで出かけて行って、直接メッセージを伝えるようにしましょう。

 

健康的な軽食を取る

 

ある研究によると、エネルギーを長時間維持するためには、4時間から6時間ごとに少量の食事をとると良いといいます。つまり、昼食を正午頃に取ったのであれば、午後4時ころにあなたの身体は軽食を求めているということです。アーモンドをひとつかみほど、ギリシアヨーグルト、ストリング・チーズなど、健康的で高たんぱく質のおやつをデスク周りに置いておき、エネルギーが低下し始めたら食べると良いでしょう。

 

ウォーキングミーティングを開催する

 

ウォーキングの概念に従って、ウォーキングミーティング(ウォーキングをしながらミーティングをする)を開催しましょう。あなたの不振が午後1時から2時ころにやってくるなら、その間のミーティングを屋外で設定するように依頼してはいかがでしょうか。数分間の運動をしながらエネルギーを保存するための簡単な方法なのです。

 

瞑想する

 

瞑想は心をリラックスさせ、集中力を持つための優れたテクニックです。少し時間を使って呼吸に意識を集中することが、活力を取り戻し頭をすっきりさせるのに役立つかも知れません。

 

立ち上がって姿勢を確認する

 

肩を後ろに引いて頭を上げるだけで、午後の不振を防ぐことができます。姿勢を正して座ることでは不十分な場合は、席から離れて立ち上がりましょう。スタンディングデスクはやらなければならない仕事がある時に常に役に立つ解決策です。スタンディングデスクを使ってみると、自分にはまだエネルギーがたくさんあって、やっかいな仕事も進めることができることに気づきます。スタンディングデスクがない場合は、本棚やドレッサー、もしくはカウンターの天板でも十分です。その際に、パソコンの画面の高さを目の位置に維持できない場合は姿勢と首のストレスに注意をしてください。

 

糖分の摂取量を減らす

 

砂糖はほとばしるほどのエネルギーをもたらしてくれますが、あっという間に糖分の低下が起きます。どうしてもエネルギーを高めたい時は、高繊維で高たんぱく質の食べ物を選びましょう。一日を維持するのに役に立ちます。

 

五感を目覚めさせる

 

ミントガムをかむことはとても簡単にできることですね。集中力も必要としませんが、それでもなお刺激を与えてくれます。エッセンシャルオイルや植物を使うこともエネルギーの維持に役立ちます。デスクに柑橘系のオイルやペパーミントの鉢植えを置くことは気分転換に最適です。ユーカリやローズマリーなども注意力を保つのに役に立つかも知れません。昼食後の眠気覚ましに音楽を聴くこともお勧めです。あなたを元気にするプレイリストを作りましょう。

 

昼寝をする

 

倦怠感を和らげるために、単に目を閉じることが役に立つこともあります。適切に昼寝をする方法(20分から30分ほどの居眠り)を見つけて、午後の活力の復活を実現しましょう。

 

毎晩十分な睡眠を取り、ハッピーアワーで消費するアルコールの量を減らすなど、平日にはしっかりとした習慣づけをして感覚を鋭いままで保ち続けてください。さもなければ、ほんの些細な変化で午後の不振をうまく防ぐことができなくなる可能性があるのです。