早く就寝するための8つのヒント

August 18, 2021

私たちはみんな有罪です。

 

仕事のためにと睡眠時間を遅らせるという罪、眠っているはずの時間帯にテレビシリーズを一気見したという罪で有罪です。さらに、時差に関係なくお気に入りのチームを応援したいと、必死で深夜に放映される試合を追いかけているのです。

 

けれど、このよくある罪の喜びは、どのように私たちの仕事の成果に影響を与えているのでしょうか?この罪があなたの生産性をどれほどまでに上回っているかを知って、あなたはショックを受けることでしょう。

 

ユトレヒト大学の研究者による古くからある研究によると、理由もなく就寝時間をほんの少し先延ばしにする人たちが存在するといいます。この驚くべき研究結果により、若年成人にはNational Sleep Foundationが推奨する睡眠時間をいかに軽く見ているかが分かります。これは最良の行動様式だと言えるでしょうか?

 

もちろん違います。それではなぜ人々の就寝時間は遅くなるのでしょうか?

 

不眠症で寝入りが悪い人もいれば、読書や映画などの楽しみに夢中になっている人もいます。こうした多くは自分を規制することとの闘いになります。

 

それでも、睡眠規律を実践することでこの習慣や欠点から抜け出すことができるのです。

 

私たちはみんな、睡眠不足によるゾンビになったような感覚を知っています。さらにそのすぐ後にひどい脱力感がやってくることも分かっています。

 

睡眠不足によるこうしたマイナス面は仕事の生産性に大きな影響をおよぼします。試すこともさせずにあなたの効率を奪っていくのです。

 

とは言え、眠るべき時間につい起きているという悪習慣をやめるための方法を知らない場合は睡眠規律を実践することができないでしょう。心配はいりません。私たちは、あなたが早く就寝する習慣をつけるために必要となる様々なヒントを知っています。

 

それではじっくり見ていきましょう。

 

早く就寝するために役立つヒントとルール

 

ここからは自己規律を始めるためのヒントをご紹介します。

 

インターネットを切断する

 

最新のテレビシリーズ「イコライザー」を一気見したりFacebookのクイズで遊んだりと、現代のテクノロジーは就寝時間を先延ばしにする原因となっています。

 

インターネットやテクノロジーは全般的に人々に様々な影響を与えています。使い方によって、生産性を高めることもあれば低減させることもあるのです。インターネットが悪影響を与える場合のひとつが、あなたの睡眠を邪魔するということです。

 

ノルウェーの研究者の研究によれば、インターネットと青年期の若者の睡眠不足に大きな関連があるといいますが、それは当然のことでしょう。

 

インターネットがあなたに常に楽しみと最新情報を与えていることは確かですが、眠っているはずの時間帯にもインターネットを利用し続けることが深夜の睡眠不足を引き起こす原因です。

 

眠っているはずの時間帯にネットサーフィンをすることで、あなたの脳は常に緊張状態であり続けます。疲れている時にオンラインで活動し続けることで不健康になるのです。

 

早く就寝する方法を学ぶためには、就寝時間の1時間前にデバイスの電源を切ることです。それにより、映画に熱中したり届いたEメールに返信したいという誘惑から守られるのです。

 

眠くなるまで待たない

 

多くの人が夜遅くまで起きているのは、身体がいまだ緊張状態にあるからです。そのためお気に入りのテレビ番組の最新エピソードを観たり家事をしたりするのに最適な時間帯だと思ってしまいがちです。

 

けれどそれこそが間違いなのです。眠くなって何とか目を開けていられるようになるまで待つ必要はありません。

 

簡単に言えば、人は疲労が過度に達した時に眠気を感じるものです。つまりそうした眠気を感じて何時間眠ったとしても、疲労感が残ったままですっきりと目覚められない可能性があるのです。

 

身体自体のエネルギーを消費しないための眠気がやって来る前に眠る習慣をつけるようにしましょう。

 

就め、忠実に守る

 

National Sleep Foundationはほとんどの成人におよそ7~9時間の睡眠を推奨しています。したがって、健康的な睡眠生活とは、最低でも7時間の睡眠時間が組み込まれたものです。

 

毎朝起床したい時間を決めて、そこから計算してみてください。ただし、就寝時間を計算する時には自分の睡眠のパターンが重要だということも忘れないようにします。あなたはなかなか寝付けないタイプですか?それともベッドに入った途端にぐっすり眠りに入れるタイプでしょうか?

 

計画する際にこうした要因をすべて考慮してください。

 

就寝時間を決めたら、睡眠規律を身に着けていきましょう。つい他の活動をしたくなるかも知れませんが、あきらめてはいけません。身体が習慣になじむまでは最初は難しいと感じるかも知れません。

 

なかなか寝付けない場合、眠って30分後には目覚めてしまうということもあるかも知れません。

 

けれど、あなたの身体がこの日々の習慣になれて簡単に従えるようになるまで、毎日がんばって身体に覚え込ませましょう。

 

早めに就寝する準備をする

 

ベッドに入る15分から20分前に就寝する準備をしましょう。ほとんどの人が疲れて眠気を感じてからパジャマを着て歯を磨きます。これは睡眠を先延ばしにするのをやめようとしている場合には良い習慣とは言えません。

 

さらに、予定の就寝時間より前に眠る準備をすることで身体と心の準備ができます。

 

加えて、睡眠のパターンによっては実際に眠りにつくまでにベッドの中で少し時間を過ごすことができます。さらに、就寝時間の数分前に眠りにつくことは悪いことではありません。より多くの休息と翌日がより生産的な一日になるというだけです。

 

腰痛を軽減する

 

睡眠の先延ばしは、意識して行われているものだけではありません。場合によっては、たとえば腰痛など、自分で制御できない原因で起きていることがあります。座った時だけ起きる腰痛を抱えているのなら、夜眠ることに恐怖を感じるかも知れません。

 

本当に、あなたはそのような痛みや不快感を耐える必要はないのです。腰痛を引き起こす最も一般的な原因のひとつとしてお粗末な椅子に座っていることがあげられます。背中の痛みを和らげるための最良の方法は、品質の高い腰を支える機能を備えた人間工学に基づいて製造された椅子を購入することです。また職場での正しくない座り方を改めることで、腰痛による深夜の睡眠妨害を抑えることができるのです。

 

つまり、人間工学に基づいた椅子を購入することで、良い姿勢で座ることができる上に間接的に夜の睡眠不足にも対処できるのです。

 

就寝時の習慣や決まり事を設定する

 

最高の睡眠規律のひとつが、あなたの身体を睡眠に向かわせるための習慣を設けることです。休息する時間がもうすぐやって来ると身体と心に知らせるための、あなただけの方法を考えてみましょう。そこで、就寝時間の1時間から2時間前から始める眠るための習慣を作りましょう。

 

就寝前の習慣には、本を読むなどあなたの趣味のひとつを取り入れてもいいでしょう。または、夜食を食べる、カフェインレスのお茶を飲む、その日一日を思い返して瞑想することも良いかも知れませんね。就寝前の習慣をやり終えたら、パジャマを着て、顔を洗って、ナイトクリームを塗ったり髪を梳いたりなどして眠る準備をします。最後に毛布の下に入って、電気を消して、さあ、眠りにつく準備をしましょう。

 

これを長く続けている内に、就寝前の習慣を始めると身体がその合図を受け取り、睡眠の準備をするようになります。

 

自分にとって重要なことを見つける

 

この時点で、あなたは大切な決断をする必要があります。あなたにとって最も重要なことは何でしょうか?ぐっすりと眠ることですか?それとも何か楽しいことをすることでしょうか?睡眠不足の夜を過ごすことでどれ位の影響を受けますか?こうしたことにすべて答えていく内に、自分の弱さを克服し規律を守ることに集中することができるようになります。

 

ひとりの大人として、あなたは自分の生産性や日々の生活に影響を与える事柄について自由に決めることができます。けれど深夜にNetflixを観たりゲームをすることは魅力的ですが、それは翌日の生産性を犠牲にするほどの価値のあることでしょうか?

 

また、あなたを眠らせないままにする活動そのものが何より重要なことなのかどうかを自問してみてください。もし答えが「はい」なのだとすれば、あなたの優先順位づけが間違っているということです。そのため何かを犠牲にして、起きた結果に対処しなければならなくなるのです。規律を具体化していくのは気が遠くなるようなことかも知れませんが、後にそれを喜ぶようになります。

 

自然に目覚めることに心を傾ける

 

目覚まし時計が鳴る前に目覚めたことはありますか?どのように感じましたか?芝らしい感覚でしたよね?安らかな夜を過ごすことで気分をすっきりとさせることができます。満足のいく睡眠をとることができた時にはやる気が出てくると話す人がたくさんいます。

 

良い休息を得られた時に身体は自然に目覚めるものなのです。目覚まし時計が金切り声を上げなければ目覚められないということはすなわち、安らかな睡眠を取れていないということです。

 

夜更かしの誘惑に駆られた時は、目が覚めた時の素晴らしい感覚と一日を通しての生産性を思い出してください。それでも目覚まし時計は必要ですが、起床時間を超えてまで眠りたいほどではないのではないですか?

 

けれど本当に十分に眠った時は、目覚まし時計は必要ないものです。もし早く就寝する習慣を身につけたいのであれば、自分で自然に目覚めるのに十分な睡眠をとることも良いきっかけかも知れません。

 

8時間も睡眠時間を取ることで、リラックスしたり趣味にあてる時間がなくなると言う人もいます。就寝前の習慣としてリラックスできることをすることは素晴らしいことですが、睡眠こそがリラックスするための最良の方法なのです。

 

お気に入りのテレビシリーズを就寝前に楽しむことがどれほど面白いことだとしても、良く眠ることと同じようにリラックスした気分にさせてくれますか?その答えが「いいえ」なら、成人期に起こりがちな良くない生活習慣のひとつだということです。

 

自分を責めない

 

あなたの身体は命令ひとつで眠りにつく人形ではありません。あなたの身体が新しい習慣になれるまでにしばらくの時間がかかるのです。眠りたい時に眠れないからといって自分を責めないでください。何が自分のためになるかを模索し続け、あなたの一部になるまで一貫してやり続けることです。

 

寝つけなくてつらい時に横になったままで不満を言い続けていると、後にあなたに影響を与えるストレス反応を引き起こすことになります。落ち着いて、様々な習慣を試してみてがまん強く待ち続けましょう。

 

温度を下げる

 

身体周りの温度は睡眠に影響を与えます。身体を横たえて眠ると体温は下がり、起き上がると体温が上がります。

 

したがって、部屋が暖かすぎると眠りにつきにくくなる可能性があるのです。温度児童調節器を少し低めに設定することをお勧めします。

 

ただし、人によって好みは異なるため、自分に合った温度を見つけることが大切です。素早く体温を変化させる方法のひとつが温かいお風呂に入ることです。これを就寝前の習慣のひとつにすることができます。その後体温が低くなると、脳が身体に眠るように合図を送ることがあるのです。

 

これを就寝前の習慣に加えることで驚くほどの効果があります。就寝時間の1時間から2時間前に入浴することで睡眠の質が向上するという研究結果が示されているのです。

 

リラックスできる音楽を聴く

 

音楽はあなたの睡眠の質と効率を驚くほど向上させることができます。不眠症のような特定の睡眠障害を緩和するのに効果的であることが証明されているのです。

 

ある病院の睡眠研究センターで行われた調査によると、鎮静の作用のある音楽は深い眠りをもたらすことに成功したといいます。

 

つまり、就寝前に心地よい音楽を聴くことで睡眠の快適さを向上させ、よりぐっすりと眠ることができるようになります。これがあなたに効果があるかどうか試してみてください。試してみても害にはならないのですから。

 

アロマテラピー

 

アロマテラピーは今も人気のある睡眠療法のひとつです。睡眠時の休息に悪影響を与える不眠症や睡眠障害に苦しんでいる人々に効果があります。

 

アロマテラピーとは、睡眠をうながすエッセンシャルオイルを使用して行われます。睡眠をうながす効果があると考えられているオイルをご紹介します。

 

ペパーミント

 

ラベンダー

 

ダマスクローズ

 

オレンジとレモンのブレンドオイルも効果的に睡眠を刺激することが証明されています。

 

エッセンシャルオイルの使い方を知りたいですか?エッセンシャルオイルディフューザーを使用するか、吸入器を使ってアロマテラピーを行います。

 

吸入器を使ったりディフューザーを使う時に大切なことは、香りを吸い込んでリラクゼーションの魔法を十分に働かせることです。

 

まとめ

 

十分な睡眠を取ることであなたの生産性は空高く舞い上がります。重要なことはどのようにしてその状態を保つのかということです。人間工学に基づいた家具を側に置いて、生産性の上昇気流を維持するようにしましょう。

 

ただし、質の高い睡眠こそが鍵となる要因です。これを達成するためにはここで示したヒントにしっかり従うようにしましょう。

 

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