パソコンユーザーが怪我をしないための手と手首の運動ベスト5

September 28, 2022

コンピュータを使う人は、一日中、手と手首を使っています。マウスでカーソルを動かすか、タイピングをするか、を行っています。仮に8時間勤務の場合、勤務時間中ほとんど手首を使っていることになります。手と手首の筋肉、腱、関節にかかる負担レベルを想像してください。家に帰るまでに手が痛くなるのも無理はありません。

 

コンピュータを使う人が、仕事中に手を使う時間を減らすためにできることはほとんどありません。しかし、手の筋肉や関節、腱が硬くなったり疲労したりしないように、ある種の運動やストレッチをすることはできます。そうすれば、痛みを感じることもないでしょう。

 

コンピュータを長時間使う仕事をしている人は、手や手首の使いすぎによる影響をすでに感じ始めているかもしれません。正しくない姿勢でパソコンを使い続ければ、痛みはさらにひどくなります。プロプラス・スタンディングデスク(E7)のような人間工学に基づいたオフィス家具を使うことで、姿勢を管理し、矯正するのも一つの方法です。

 

手や手首の痛みが悪化することへの恐怖がストレスになっているのなら、これを読むのがぴったりです。コンピュータの使いすぎが手や手首に及ぼす影響、運動の重要性、そして手や手首の運動にはどのようなものがあるのかについてお話しします。

 

手と手首の使いすぎが引き起こす害とは?

 

仕事で手や手首を酷使すると、痛み以外にどんな害があるのだろうと思われるかもしれません。しかも、痛みは鎮痛剤で簡単に対処できると思っているのではありませんか?

 

そうではありません。

 

ある動作が原因で痛みが生じるなら、それは何かが間違っている証拠です。タイピングや機械作業など、手や手首を酷使する仕事であれば、おそらく痛みが生じるでしょう。この痛みは、仕事によって体の内部にダメージを受けているサインであり、何もしなければ症状が悪化し、慢性化する可能性があります。

 

問題の深刻さを知っていただくために、コンピューター・ユーザーが仕事の性質上、常にさらされている最も一般的な健康リスクをリストアップしてみました。

 

反復運動損傷(RSI)

 

コンピュータを使用する人が最もよく経験する傷害です。反復運動損傷は、神経、腱、筋肉を損傷する手足の厄介なまたは強制的な繰り返しの使用のために引き起こされます。

 

RSIの種類には、いくつかの障害が含まれます。指と親指で物を挟むことができない、または難しい、指の感覚がなくなる、手の筋肉の感覚が鈍る、首、肩、手首、肘に常に痛みがあるなどの症状がよく報告されます。

 

腱鞘炎

 

コンピュータを使用する人に最も多く報告されているRSIは、腱鞘炎(けんしょうえん)です。手や手首の使いすぎが原因で起こります。腱鞘炎は、腱の使い過ぎによって起こるオーバーユース傷害の一種です。この状態では、腱が炎症を起こし、痛みや圧痛を引き起こします。

 

手根管症候群

 

手や手首の使い過ぎで起こる、まれにしか起こらないが深刻な症状として、手根管症候群があります。手と手首の指を繰り返し曲げることで、正中神経が圧迫される病気です。この神経は、手首(手のひら側)に沿って走っています。その結果、手のしびれ感、断続的なしびれ、痛みなどが生じます。神経が圧迫されているため、手と脳の間のコミュニケーションが途絶え、物を握ることが非常に難しく、痛みを感じるようになります。この症状にうまく対処できないと、一生モノの障害につながる可能性があります。

 

トリガーフィンガー

 

トリガーフィンガー(狭窄性腱鞘炎)は、手の指が曲がった状態で動かなくなる病気です。タイピングなど、指を長時間酷使すると、手の腱に炎症が起こります。炎症は、手のひら側の屈筋腱を覆う鞘を収縮させ、それによって潤滑性や動作の素早さに影響を及ぼします。その結果、指が硬くなり、ちょっと動かしただけでも激痛を感じるようになります。放っておくと、まったく指が動かせなくなることもあります。

 

これらは、手や手首を酷使することで起こる、長期的な影響のほんの一部に過ぎません。手首や指の痛み、指のこわばり、腫れ、指のしびれなど、「使いすぎ症候群」を何とかしなければならない時期が来ていることを示す証拠です。

 

手と手首の運動は、けがの予防に役立ちますか?

 

手と手首の運動は、手と手首の過剰で反復的な使用によるけがを防ぐのに役立つことが分かっています。運動は、全体的な強度を高め、こわばりを治し、持久力を高めるので、手と手首を長時間にわたって過度に使用することによるけがを防ぐのに役立ちます。

 

コンピュータを使う人に最適な手と手首の運動

 

一日の大半をコンピュータの前で過ごす人は、体の健康にも気を配る必要があります。手や手首の使いすぎによる怪我は、数週間では表れないので、悪化して痛みを感じるようになるまで、そのダメージに気づくことはないでしょう。

 

しかし、正しい手と手首の運動を取り入れることで、ケガを予防することができます。それでは、パソコンユーザーが手や手首のケガの発生を予防するのに最適な運動をいくつか見てみましょう。

 

1.手を振る

 

キーボードやマウスなど、長時間同じ姿勢で手を動かし続けると、手の血流に影響が出ます。手首の筋肉は、血流が悪くなると疲労し、十分な酸素が供給されなくなります。仕事中に血流が悪くならないようにするには、しばらく同じ姿勢でいた後に手を振ってみることです。10秒から15秒、手首がぐにゃっとなるように手を振って、それを3回以上繰り返せばOKです。筋肉疲労がほとんどないと、疲労やストレスによるダメージの可能性がぐっと低くなります。

 

2.こぶしから扇のストレッチ

 

手や手首の使いすぎによる疲労に効果的なエクササイズのひとつが、「フィスト・トゥ・ファン・ストレッチ」です。このエクササイズは、長時間同じ姿勢で手を動かし続けることで生じる、関節や筋肉のこわばりを軽減する効果があります。両手を前に出し、手のひらを床に向けます。両手でこぶしをつくります。こぶしは、指の関節が少し曲がる程度に開きます。この状態を1~2秒保ち、次に指を大きく広げてまっすぐに両手を広げます。2秒くらいこの状態をキープしたら、またこぶしを握ります。これをパソコンを使う数分おきに5回ほど繰り返します。

 

3.手首のストレッチ

 

手首のための最も基本的なエクササイズの1つです。しばらく続けてタイピングした後の関節のこわばりを和らげる効果があります。片方の手のひらを上に向けて、前にかざします。もう片方の手で、もう片方の手の4本の指をすべて持ち、下に引き下げます。10秒間保持した後、手を離します。もう片方の手も同じようにします。

 

4.親指の伸展と屈曲

 

コンピュータで長時間タイピングをしたり、マウスを握ったりしていると、親指が硬く感じられることがあります。親指の関節や筋肉に疲労やストレスを与えてしまうと、親指を動かすのにかなりの痛みを伴うようになります。そこで、親指の伸展と屈曲の運動が役に立ちます。親指をターゲットにして、使いすぎで硬くならないようにします。手のひらを外側に向け、手を前に広げます。親指を手のひら全体に、伸びを感じる程度に動かします。この状態で10秒程度キープし、親指を元の位置に戻します。このストレッチを両手とも10回行います。

 

5.手首の伸展と屈曲

 

この運動は、手首のためのもので、血液が手首の部分を自由に流れるようにし、それによってRSIや手根管症候群の可能性を減らすことができます。腕はワークステーションの端に置き、手は机の横にぶら下げたままにしておきます。あなたの腕を机の上に休ませながら、天井に向かってゆっくりと手を上げます。手首から先が伸びていると感じる程度に手を上げます。15秒間その状態を保ち、元の位置に戻ったら、伸びを感じるまで手を床に向かって伸ばします。これを両手とも3回繰り返します。

 

コンピュータを使う人のための手と手首の運動は、痛みを伴う病状を抑え、能力を最大限に発揮して仕事を続けられるようにするものです。

 

*当社の製品を取り上げた記事、ストーリー、レビューを受け付けています。テーマには姿勢や脊椎の健康に関するヒント、および健康的な在宅勤務の準備方法も含まれています。弊社とのコラボレーションにご興味がございましたら、[email protected]までメールでご連絡ください。