肩の負傷:原因と予防について

April 22, 2022

慢性的な肩の不快感は様々な原因によって引き起こされます。

 

肩の不快感は一度に起こるのではなく、段階的に起こることが多いものです。その原因を特定するのは難しいことかも知れません。仕事に関連した肩の不快感は以下のような様々な要因から引き起こされることがあります。

 

不自然な身体の姿勢

腕を肩の位置より高く上げての作業

微小であっても肩にかかる緊張および負荷

机の固い縁に両手首を置いてのタイピングなど、機械的な接触による歪み

長時間同じ姿勢を保つことで筋肉に引きおこる静的負荷

電動工具などの使用による手や腕の振動

でこぼこの道を運転する場合などに見られる身体全体への振動

厳しい気温状況に身体をさらすこと


肩の不快感や負傷は、身体を酷使しがちな職業に特化して発生するわけではありません。オフィスで働く人々にも同じようにリスクがあるものです。RSIs(反復運動損傷)の多くがコンピューターと関連しています。長時間に渡って座りっぱなしで作業する環境と習慣により、筋肉が弱まり不快感がもたらされる可能性があるのです。

 

座りっぱなしでいると肩が痛くなる理由とは?

 

この質問への答えはただひとつ、「姿勢」です。

 

肩の不快感を引き起こす最も一般的な原因のひとつが、座る際の悪い姿勢にあります。

 

では、何が原因で座っている際に不快感が起きるのでしょうか?姿勢による不快感は以下のような様々な要因で引き起こされます。

 

コンピューターの使用

携帯電話の使用

猫背になること

長時間座りっぱなしの生活


調査によると、多くの人が立ち姿勢で15分間いるだけで疲れ始めるといいます。

 

肩の痛みはデスクワークによって発生する?

 

医師は背中や首の痛みの原因は主に悪い姿勢にあると見ているかも知れませんが、肩の不快感はコンピューターの前に座っていることでも発生します。

 

また、肩の不快感は背中や首の痛みと混同されることがあるため軽視されがちです。机の前に座っていると、肩の平衡が崩れ、肩に不快感を覚えることがあります。

 

肩の痛みの原因はデスクワークにあるのか?

 

現在のアメリカ人が机の前に座って過ごしている時間は、これまでの歴史の中で一番長いといいます。その代償として、身体にも負担がかかっているのです。

 

背中や肩の筋肉は、日常生活の様々な変化により、身体前面の筋肉よりも弱くなっていることが多いものです。その要因には以下のようなものがあります。

 

長時間に渡る座り姿勢

 

長時間に渡るコンピューター作業

 

電話を常時使用すること

 

座りっぱなしの生活

 

こうした要因はすべて、身体の内側の回状腱板が正しく動作することを妨げ、緊張と痛みを引き起こします。

 

さらに、持続的な肩の不快感は、累積外傷障害とも呼ばれる反復運動損傷(RSI)を原因としている場合もあります。長時間に渡って頻繁にくり返される動作が上半身の筋肉や腱に負担をかけ、この症候群を引き起こす可能性があるのです。

 

RSIは以下のような様々な動作によって引き起こされます。

 

コンピューターでの文字入力

コンピュータ―でのマウス操作

不快な姿勢や座り方

 

机に向かって座っていると肩の不快感を引き起こすことがありますが、これは背中や首の痛みに隠れてしまいがちです。したがって、肩の不快感の原因を特定するためにしっかりとした検査をすることが大切です。

 

仕事中の肩の緊張を緩和するには?

 

ストレッチや簡単なエクササイズ、またリラクゼーション法は、机に向かっている時に肩のストレスを和らげるのに役立つことでしょう。一日の内に何度か机での仕事の手を止めて、肩をすくめるなど、簡単に肩を動かす動作をしてみましょう。

 

両腕をリラックスさせ、足を地面につけた状態で椅子に座ります。大きく深呼吸して、肩を耳の方向にすくめながら数秒間そのままキープします。その後ゆっくりと息を吐きながら肩を降ろします。机での仕事に戻る前にこの動作を数回くり返してください。

 

肩の痛みを消す5つの方法とは

 

肩の負傷を防ぐためにはどうすれば良いのでしょうか。コンピューターの前に長時間座っていることで引き起こされる背中や肩の不快感を軽減するために、一般的に行われている方法がいくつかあります。

 

以下の方法を日常生活に取り入れてみてください。

 

定期的な運動

ストレッチ

ヨガ

体幹を鍛えるエクササイズ

ポスチュアトレーナー(姿勢矯正機材)を使って姿勢を良くする

バランスの良い食事

リマインダーを使用して定期的に姿勢を正しくする

 

こうした大まかな方法に加えて、ここからは、仕事をしている時に肩をリラックスさせられる可能性のある方法を5つご提案します。

 

1.ワークスペースの再編成

 

人間工学に基づいた正しい座り方をすることで、机に向かっている時に身体にかかる負荷を軽減できる可能性があります。

 

机の高さや椅子の高さ、コンピューター画面の高さはすべて、人間工学に基づいた優れたデスク環境を実現するために重要な要因です。

 

仕事環境を整える際には、以下の点に注意しましょう。

膝と腰が同じ高さになるように椅子を調節する


骨盤を可能な限り中間の位置に保って座る


腕は手首と肘の高さにまっすぐになるように置く


コンピューターの画面は腕の長さほどの位置に置く


画面の高さを目の高さと同じになるよう設置する


必要に応じてフットレストを使用する


マウスに腕を伸ばさなくていいように、肘を90度の角度に保つことができる場所に置く


腕を机の上に置き、手首をサポートする


日常的に使用する機器やツールはすぐ手に取れる場所に置く


スマートフォンを耳と肩の間にはさんで使用しない。常用する場合はスピーカーにつなぐ、ヘッドフォンなどを使う

2.こまめに身体の姿勢を変える

身体を動かしてから最も適切な姿勢にします。

机に向かっている時間が長くなればなるほど身体の姿勢は悪くなります。そのため、日中はこまめに姿勢を変えるようにしましょう。

椅子に座って少し身体を傾けてから正しい座り位置に戻すというのが簡単な方法です。

または、立ち上がって少し歩き回りましょう。

せわしなくメールを送信する代わりに、同僚の元へ行って、口頭でメッセージを伝えてはいかがでしょうか。または、カフェテリアに行って水をボトルに補給してから席に戻り、改めて快適な姿勢に調整することも良いでしょう。

3.姿勢を整える

背筋をまっすぐに伸ばして猫背にならないようにしましょう。足をしっかりと地面につけてください。子どものころなど、お母さんや周りの大人たちにそうするように注意されたのではないでしょうか。彼らは正しいのです!

あなたは受け入れたくないかも知れませんが、彼らが正しいのです。優れた姿勢を保つためのトレーニングを行うことで長期的なメリットを得て、肩の不快感を軽減できます。

それでは、仕事環境での適切な身体の姿勢とはどのようなものでしょうか?

フットレストを使用するか、足を地面につける

膝と腰の高さを同じ位置に保つ

前腕は床面と平行に保ち、肩の力を抜く

脚を組まない

椅子を使用するかバックサポートを使用して背中を支える。人間工学に基づいたオフィスチェアを購入して脊椎をしっかりとサポートすることも効果的

肘を身体に近く保つ

太ももと腰をサポートする

4.スタンディングデスクの購入を検討する

スタンディングデスクの人気はかつてないほどに高まっており、それには正当な理由があります。立って仕事をすることで、特に肩など、身体の様々な部位がリラックスすることができるのです。

それに加えて、スタンディングデスクで仕事をすることで、以下のような健康上の利点があります。

健康的な体重を維持できる

過剰な体重を減らす

食後の血糖値が早く正常に戻る

スタンディングデスクに切り替える場合は、以下の点を考慮してください。

まずは1日30分から60分間、身体をほぐすようにして使いましょう。身体が新しい姿勢にゆっくりと慣れるようにすると良いでしょう。

座ってやるとより簡単で便利な仕事をするために、座り姿勢に移動できる調節可能なスタンディングデスクを購入しましょう(FlexiSpotの調節可能なスタンディングデスクがお勧めです!)

スタンディングデスクで仕事をする場合でも、全身の姿勢に気を配ることが大切です。姿勢が悪いままでスタンディングデスクで仕事をするのは、ひとつの問題を他の問題へと置き換えるだけになります。

5.こまめに休憩を取る

仕事に夢中になっているとそのまましばらく経ってしまいがちですが、休憩は私たちの誰もが必要とするものです。

時々休憩を取ることで、脳の働きも身体もリフレッシュすることができます。

以下のエクササイズを30分から1時間置きに行いましょう。

ストレッチ

職場の周辺を散歩する

トイレに行く

コーヒーを淹れに行く

リマインダーにタイマーを設定したり、デスク周りに付箋を貼るなどして、こうしたエクササイズを仕事の間にはさむようにしてください。

終わりに

肩の負傷を予防したいのであれば、人間工学に基づいた働き方改革を取り入れる必要があります。スタンディングデスクを使用して座り姿勢を変えることは、肩の負傷を防ぐための方法のひとつなのです。

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